Che cos’è la vitamina D e a cosa serve

Nonostante il nome, la vitamina D non è una vitamina “classica”: si comporta come un ormone capace di influenzare numerosi organi. La sua caratteristica più affascinante è che l’organismo può sintetizzarla da sé: quando i raggi ultravioletti UVB colpiscono la pelle, trasformano un grasso naturalmente presente nell’epidermide nella forma attiva della vitamina.

Esistono due forme principali:

• vitamina D3 (colecalciferolo), prodotta dalla pelle e presente soprattutto in alimenti di origine animale
• vitamina D2 (ergocalciferolo), di origine vegetale, tipica per esempio dei funghi.

Una volta introdotte, entrambe devono essere “attivate” da fegato e reni per entrare in azione.

Ma allora cosa fa la vitamina D concretamente? La funzione principale è regolare l’assorbimento intestinale di calcio e fosforo, i minerali che rendono le ossa forti e ben mineralizzate: è proprio grazie a questo meccanismo che la vitamina D risulta fondamentale per lo scheletro lungo tutto l’arco della vita.

A cosa fa bene la vitamina D? Proprietà e benefici

Se ti stai chiedendo a cosa fa bene la vitamina D, la risposta va ben oltre le ossa. La vitamina D ha proprietà riconosciute dalla comunità scientifica che toccano più sistemi dell’organismo.

Quali sono i benefici della vitamina D?

Ecco i principali benefici della vitamina D:
● Ossa e denti: favorendo l’assorbimento di calcio e fosforo, sostiene uno scheletro robusto e aiuta a ridurre il rischio di osteoporosi negli adulti e il rachitismo nei bambini.
● Muscoli: contribuisce a una normale contrattilità muscolare, aspetto particolarmente utile negli anziani, dove livelli adeguati si associano a un minor rischio di cadute.
● Sistema immunitario: ha un ruolo di modulazione delle difese; è coinvolta nella maturazione delle cellule immunitarie e nella regolazione della loro funzione.
● Infiammazione: interviene nella regolazione dei processi infiammatori.

Questa ampiezza di azioni spiega l’importanza della vitamina D per il benessere generale: non un semplice “integratore per le ossa”, ma una sostanza che partecipa a equilibri profondi del corpo.

Quali sono i sintomi di carenza di vitamina D?

Uno degli aspetti più insidiosi è che la mancanza è spesso silenziosa: in molte persone la carenza è del tutto asintomatica, e si scopre solo con gli esami del sangue. Quando compaiono, però, in carenza di vitamina D, i sintomi più frequentemente descritti sono:

• stanchezza persistente e affaticamento non giustificato;
• dolori diffusi a ossa e muscoli, con possibili mialgie e rigidità;
• debolezza muscolare e riduzione della forza;
• maggiore fragilità ossea e aumento del rischio di fratture;
• maggiore suscettibilità alle infezioni, soprattutto delle vie respiratorie.

La stanchezza cronica è tra le manifestazioni più precoci. Nei casi gravi e prolungati, la carenza porta a rachitismo nei bambini e osteomalacia negli adulti. Le fasce più a rischio: anziani, persone con carnagione scura, chi si espone poco al sole, chi è in sovrappeso e chi ha un’alimentazione poco varia.

Quali sono i valori normali di vitamina D?

Per capire quali sono i parametri standard della vitamina D, il medico prescrive un esame del sangue che misura la 25-idrossivitamina D, sigla 25(OH)D, espressa in nanogrammi per millilitro (ng/ml).

Non esiste un consenso unanime sui valori di riferimento: le soglie variano leggermente tra le società scientifiche. In linea generale, però, questi sono i riferimenti più citati:

• sotto i 20 ng/ml: carenza;
• tra 20 e 30 ng/ml: insufficienza;
• pari o superiore a 20 ng/ml: generalmente sufficiente nella popolazione;
• pari o superiore a 30 ng/ml: raccomandato in presenza di specifiche condizioni di rischio.

I valori pari o superiori a 20 ng/ml (50 nmol/L) sono in genere considerati sufficienti. Tuttavia, è importante considerare alcuni parametri che possono comportare una variazione di livello minimi:

• Stagionalità
• Età e sesso della persona
• Condizioni particolari come la gravidanza
• Presenza di malattie croniche

Quanta vitamina D al giorno? Fabbisogno e valori di riferimento

Il fabbisogno giornaliero di vitamina D cambia con l’età. Secondo i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti) della Società Italiana di Nutrizione Umana e i valori di riferimento dell’EFSA (Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare), i riferimenti sono questi:

• lattanti 7–12 mesi: 10 μg/die (400 UI);
• bambini, adolescenti e adulti: 15 μg/die (600 UI);
• anziani (indicativamente over 75): fino a 20 μg/die (800 UI);
• gravidanza e allattamento: 15 μg/die (600 UI).

A questo proposito è importante considerare che 1 microgrammo (μg) di vitamina D equivale a 40 UI (Unità Internazionali)

Dove si trova la vitamina D e quali sono i cibi che la contengono

Chi si chiede dove si trova la vitamina D scopre presto una verità curiosa: alle nostre latitudini circa l’80% del fabbisogno arriva dal sole, mentre solo il 20% circa dall’alimentazione.

Ecco perché il cibo, da solo, raramente basta a coprire tutto, ma resta un alleato prezioso. Quali sono, allora, gli alimenti ricchi di vitamina D? Possiamo raggrupparli in tre famiglie.

Fonti animali

Gli alimenti per vitamina D più concentrati sono di origine animale, sotto forma di vitamina D3:

• pesci grassi (salmone, sgombro, aringa, sardine, tonno)
• olio di fegato di merluzzo
• tuorlo d’uovo
• fegato
• alcuni formaggi.

Fonti vegetali

Nel alimenti di origine vegetale la vitamina D è più rara e presente soprattutto come D2. La categoria più interessante è quella dei funghi, in particolare quelli esposti alla luce ultravioletta (champignon, pleurotus, shiitake, maitake): l’esposizione ai raggi UV ne aumenta il contenuto.

Bisogna quindi sfatare un falso mito: mele, arance, spinaci, zucchine ne apportano quantità trascurabili. Non aspettarti grandi contributi dalla frutta, preziosa per mille altri motivi ma non per la vitamina D.

Alimenti fortificati (i migliori alleati plant-based)

Gli alimenti fortificati sono una risorsa fondamentale per chi mangia vegetale, per chi convive con un’intolleranza al lattosio o un’allergia alle proteine del latte grazie alla presenza di vitamina D in produzione.

Tra questi spiccano le bevande vegetali fortificate, come la bevanda di soia e la bevanda alla mandorla.

La Bevanda di Soia OraSì, per esempio, è 100% vegetale, senza lattosio e senza glutine, e arricchita con calcio e vitamine D e B₁₂. Il calcio e la vitamina D contribuiscono al mantenimento di ossa, denti e della normale funzione muscolare. Versatile nella colazione, nei porridge, nei frullati o nelle ricette dolci e salate, è un modo semplice e quotidiano per avvicinarsi al proprio fabbisogno. Il consiglio pratico resta sempre lo stesso: leggi l’etichetta e cerca la dicitura “con vitamina D” o “fortificato”, perché non tutte le referenze lo sono.

Cosa mangiare quando si ha carenza di vitamina D e come aumentarla

Ecco una strategia pratica e sostenibile:

• Sfrutta il sole (con buon senso): bastano 15-30 minuti al giorno su viso, braccia e gambe nelle stagioni soleggiate, con le dovute precauzioni. In inverno, alle nostre latitudini, la sintesi cutanea cala molto.
• Costruisci una dieta varia, sana ed equilibrata: alterna pesce azzurro, uova e funghi esposti ai raggi UV, affiancati da alimenti fortificati.
• Punta sui prodotti fortificati per la routine: cereali da colazione arricchiti e bevande vegetali fortificate aggiungono piccole quote costanti ogni giorno, preziose per vegani, vegetariani, flexitariani e per chi evita i latticini.
• Abbina ai grassi buoni: essendo liposolubile, la vitamina D si assorbe meglio con un pasto che contiene grassi (olio extravergine, frutta secca, semi).
• Non improvvisare con gli integratori: se gli esami confermano una carenza, sarà il medico a definire eventuale integrazione e dosaggio.

Vitamina D: come assumerla e qual è la migliore?

Spesso ci si chiede quale sia la migliore vitamina D: non esiste una risposta valida per tutti, perché dipende dalle esigenze individuali.

Le due forme negli integratori sono la D2 (ergocalciferolo), di origine vegetale, e la D3 (colecalciferolo), in genere animale ma disponibile anche in versione vegetale da lichene, adatta a chi segue una dieta vegana. La D3 è considerata generalmente più efficace della D2 nel mantenere stabili i livelli nel sangue.

Per quanto riguarda invece le modalità di assunzione:

• via naturale: sole, dieta varia e alimenti fortificati. Questa modalità resta la base per la popolazione generale;
• assunzione di integratori: entra in gioco solo quando serve davvero. Si ricorda che gli integratori non hanno proprietà curative e non sostituiscono una dieta varia; i farmaci a base di vitamina D vanno assunti solo su prescrizione medica.

Quali sono gli effetti collaterali della vitamina D? Controindicazioni

Essendo liposolubile, la vitamina D tende ad accumularsi: per questo il “fai da te” ad alte dosi è sconsigliato. Ecco perché è utile conoscere gli effetti collaterali della vitamina D e le controindicazioni.

Il rischio principale è la tossicità da sovradosaggio, quasi sempre legata a un uso eccessivo e prolungato di integratori, solo in casi più rari al sole o alla dieta. Un eccesso può causare ipercalcemia (troppo calcio nel sangue), con possibili conseguenze come calcoli renali, nausea, vomito, debolezza muscolare e, nei casi estremi, danni a cuore, vasi e reni.

I sintomi di una presenza eccessiva di vitamina D (oltre 150 ng/ml, pari a 375 nmol/L) sono:

• nausea e vomito
• debolezza muscolare
• disidratazione e calcoli renali.

Per questo il Ministero della Salute ha fissato per gli integratori una dose massima giornaliera di 50 μg (2000 UI). Attenzione anche alle possibili interazioni con alcuni farmaci (per esempio corticosteroidi e diuretici tiazidici): un motivo in più per confrontarsi con medico o farmacista prima di iniziare.

FAQ – Domande frequenti sulla vitamina D

A cosa serve la vitamina D e dove si trova?

Serve soprattutto a favorire l’assorbimento di calcio e fosforo, sostenendo ossa, denti, muscoli e sistema immunitario. Si “trova” principalmente grazie al sole (circa l’80% del fabbisogno), mentre l’alimentazione copre il restante 20% circa: pesci grassi, tuorlo d’uovo, funghi esposti ai raggi UV e alimenti fortificati come le bevande vegetali arricchite.

La vitamina D si trova nella frutta e nella verdura?

Praticamente no. Frutta e verdura comuni ne contengono quantità trascurabili. L’unica eccezione vegetale rilevante sono i funghi, soprattutto se esposti alla luce ultravioletta. Per il resto, meglio contare su sole, alimenti di origine animale e prodotti fortificati.

Quanta vitamina D si deve assumere al giorno?

Come riferimento, circa 15 μg (600 UI) al giorno per bambini e adulti, fino a 20 μg (800 UI) negli anziani, e 10 μg (400 UI) per i lattanti. Ricorda che 1 μg = 40 UI e che la sintesi cutanea da esposizione solare può ridurre la quota necessaria dalla dieta.

Qual è la migliore vitamina D?

Non ce n’è una valida per tutti. La forma D3 (colecalciferolo) è in genere più efficace della D2 nel mantenere stabili i livelli ematici, ed esiste anche in versione vegetale da lichene per chi segue una dieta vegana. La scelta migliore va comunque fatta con il proprio medico, sulla base degli esami del sangue.